AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA W CIĄŻY -

Aktywność fizyczna w ciąży to temat, który często pojawia się zarówno w gabinecie lekarza ginekologa jak i dietetyka, gdy przyszła mama zastanawia się nad zmianami w stylu życia, które mogą być korzystane dla jej zdrowia i przebiegu ciąży.

Leżenie i ograniczanie aktywności fizycznej w ciąży jest zasadne tylko wówczas, gdy mamy do tego medyczne wskazania. Jeśli w przebiegu ciąży wystąpią względne lub bezwzględne wskazania do zaprzestania aktywności, wówczas poinformuje Cię o tym lekarz, podczas wizyt kontrolnych.

Często pytacie też o ryzyko poronienia podczas wykonywanej aktywności.

Badania pokazują, że aktywność fizyczna dostosowana do umiejętności kobiety w ciąży, o umiarkowanej intensywności i odpowiednio rozłożona w czasie, nie zwiększa ryzyka poronienia w I trymestrze.

Brak podejmowania aktywności fizycznej w I trymestrze ciąży wiąże się natomiast z częstszym występowaniem komplikacji ciąży w późniejszym okresie.

Wszystkie kobiety w ciąży, także te z cukrzycą ciążową, nadwagą oraz te, które nie były aktywne przed ciążą, powinny być zachęcane do ćwiczeń.

Co nam daje trening w ciąży?

ogranicza ryzyko nadmiernego przyrostu masy ciała,
zmniejsza ryzyko cukrzycy ciążowej,
zmniejsza ryzyko nadciśnienia tętniczego,
zmniejsza ryzyko depresji okołoporodowej,
zmniejsza ryzyko zakrzepicy żył głębokich,
pomaga w kontroli glikemii w ciąży,
pozytywnie wpływa na samopoczucie i nastrój.

Jakie wątpliwości mają kobiety w ciąży jeśli chodzi o aktywność fizyczną?

Oto 6 najczęściej zadawanych pytań:

Ile powinno się ćwiczyć w ciąży? Przede wszystkim, każda z nas jest inna, więc trening musi być dobrany do indywidualnych możliwości. Zaleca się minimum 150 minut w tygodniu unikając przerw dłuższych niż 2 dni lub 30 minut dziennie przynajmniej 5 razy w tygodniu
Czy można ćwiczyć codziennie? Codzienne treningi są polecane, jeśli tylko nie będą zbyt intensywne. Pamiętaj, że spacer to też aktywność.
Jak łączyć rodzaje ćwiczeń w ciąży? Połączenie ćwiczeń aerobowych i siłowych zalecane jest min. 2 razy w tygodniu, w tym wykonywanie przynajmniej 5 ćwiczeń angażujących duże grupy mięśniowe.
Co, jeśli nie ćwiczyłam przed ciążą? Jeśli nie byłaś aktywna przed ciążą, powinnaś zacząć od 15 min treningów 3 razy w tygodniu, zwiększając stopniowo czas treningu do 30 minut i częstość do 5 razy na tydzień.
Czy mając nadwagę, także mogę ćwiczyć w ciąży? Tak, kobiety z nadwagą powinny podejmować aktywność w ciąży, dopasowaną do swoich możliwości.
Czy późna ciąża (wiek) jest ograniczeniem do podejmowania aktywności w ciąży? Nie, kobiety w ciąży po 35 roku życia także powinny być aktywne fizycznie. Wiek nie jest przeciwwskazaniem do podejmowania aktywności fizycznej w ciąży.

Jakie formy aktywności fizycznej będą szczególnie polecane w ciąży?

Chodzenie – spacery to najłatwiejsza i najbardziej bezpieczna forma ruchu dla kobiet w ciąży.
Pilates – ten rodzaj ćwiczeń wzmacniających wpływa między innymi na poprawę postawy ciała i eliminowanie dolegliwości występujących w okresie ciąży.
Joga – oczywiście dostosowana do możliwości w czasie ciąży – nie będziemy stawać na głowie, ale spokojna joga jest świętą formą aktywności.

UWAGA – Praktyka w I trymestrze ciąży zalecana jest dla kobiet, które z jogą miały już coś wspólnego i ją kontynuują, oraz dla tych, które są po prostu aktywne fizycznie. Jeśli więc nigdy wcześniej nie praktykowałaś jogi, nie będzie to najlepszy czas na jej rozpoczęcie, jest to bowiem okres podwyższonego ryzyka poronienia.

Pływanie – angażuje większość mięśni naszego ciała i daje małe ryzyko ich ewentualnego przeciążenia. W wodzie nie jesteśmy też narażeni na urazy stawów tak jak w przypadku innych aktywności.
Rower stacjonarny – główną zaletą tej formy aktywności jest fakt, że jest bardziej bezpieczna od jazdy na rowerze na świeżym powietrzu i eliminuje ryzyko upadku.

A co z bardziej intensywnymi treningami?

Treningi siłowe mogą być kontynuowane jeśli były praktykowane przed ciążą i najlepiej jeśli odbywają się pod okiem trenera mającego kwalifikacje do prowadzenia treningów z kobietami w ciąży.
Bieganie także może być kontynuowane w ciąży, ale zwróć uwagę na umiarkowaną intensywność takiego treningu – możesz zastosować „test mowy” lub kontrolować tętno.

Z jakich rodzajów aktywności powinna zrezygnować kobieta w ciąży?

Sporty stwarzające ryzyko upadku (np. jazda na nartach, snowboard, narty wodne, szybka jazda na rowerze itd.).
Sporty stwarzające ryzyko urazów – np. sporty kontaktowe (piłka nożna, koszykówka, hokej itd.).
Aktywności związane ze zmianami ciśnienia – np. wspinaczka wysokogórska, wyprawy powyżej 2500m.n.p.m., nurkowanie.
Bardzo intensywne aktywności (np. bieganie długodystansowe, sprinty).
Pozycja leżąca na wznak (np. brzuszki, niektóre ćwiczenia yogi i pilatesu).

Czy istnieją jakieś przeciwwskazania do aktywności fizycznej?

Są pewne wyjątkowe sytuacje, w których z aktywności fizycznej trzeba będzie zrezygnować lub mocno ją ograniczyć. To zadanie lekarza prowadzącego ciążę, aby zwrócić uwagę na ewentualne przeciwwskazania i powiadomić o tym przyszłą mamę.

Przeciwwskazania bezwzględne:

przerwanie pęcherza płodowego, ryzyko porodu przedwczesnego
niewyjaśnione krwawienia z dróg rodnych
łożysko przodujące >28 t.c.
stan przedrzucawkowy
niewydolność szyjki macicy
ciąża mnoga (>2)
niekontrolowana cukrzyca, nadciśnienie lub choroba tarczycy

Przeciwwskazania względne:

wcześniejsze poronienia
poród przedwczesny w wywiadzie
nadciśnienie indukowane ciążą
anemia
niedożywienie
zaburzenia odżywiania
ciąża bliźniacza >28 t.c.
choroby układu krążenia lub oddechowego o niskim lub średnim natężeniu
inne powikłania zdrowotne

Jeśli jesteś zdrową kobietą, bez przeciwwskazań do aktywności fizycznej w ciąży, warto mieć świadomość jakie objawy powinny skłonić Cię do zakończenia treningu, odpoczynku a nawet kontaktu z lekarzem.

Przerwij aktywność jeśli pojawią się: