ZDROWY TALERZ PRZYSZŁEJ MAMY -

„Zdrowo się odżywiaj.”

„Zadbaj o wartościową dietę dla siebie i rozwijającego się w Tobie dziecka.”

„Wybieraj teraz tylko dobrej jakości produkty do swojej diety.”

Słyszysz to w ciąży od mamy, babci, cioci czy koleżanek? Czytasz takie nagłówki w gazetach i internecie?

To prawda – zdrowa dieta jest bardzo ważna w ciąży, ale jak właściwie ona ma wyglądać? Co oznacza to magiczne „Odżywiaj się zdrowo”? Z jakich produktów powinna korzystać kobieta w ciąży i jak skomponować swój zdrowy talerz, aby zapewnić sobie i dziecku odpowiednią ilość składników odżywczych, witamin i potrzebnych mikroelementów?

Zdrowy talerz przyszłej mamy powinien wyglądać mniej więcej tak:

Podstawa to warzywa i owoce (z przewagą tych pierwszych) w różnej formie – surowe, duszone, pieczone, w sałatce, w potrawce…
Do tego dobre źródło pełnowartościowego białka pod postacią mięsa, ryb, jajek, nabiału, tofu, nasion roślin strączkowych.
Ponadto produkty pełnoziarniste dostarczające węglowodanów złożonych – dobrej jakości pieczywo, kasze, ryż, makarony.
No i oczywiście dobrej jakości tłuszcze roślinne – oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, olej z wiesiołka, awokado, orzechy…

Jakie dokładnie produkty wybierać?

ŹRÓDŁA BIAŁKA POLECANE W CIĄŻY

Chude mięso (np. drób, cielęcina, królik)
Tłuste ryby morskie (śledź, makrela, łosoś) i inne ryby (np. tuńczyk w sosie własnym, tilapia, dorsz, pstrąg, itd.)
Jaja
Chude lub półtłuste prod. mleczne, naturalne (pasteryzowane, np. ser biały, jogurty, śmietana, kefir, maślanka itp.) – nie używamy produktów z mleka niepasteryzowanego i serów pleśniowych niepasteryzowanych
Nasiona roślin strączkowych (np. soczewica, ciecierzyca, fasola, groszek zielony)
Przetwory sojowe (np. napój sojowy wzbogacany w wapń, tofu naturalne)
Orzechy i nasiona, masło orzechowe (orzechy, słonecznik, dynia, siemię lniane, sezam, mak, chia, czarnuszka)
Pełnoziarniste produkty zbożowe (np. pł. zbożowe, chleb, kasze np. bulgur, gryczana, owsiana, jęczmienna, amarantus, komosa ryżowa)

ŹRÓDŁA TŁUSZCZÓW POLECANE W CIĄŻY

Oleje roślinne bogate w WNKT i JNKT (np. oliwa, rzepakowy, lniany, z konopi, z pestek winogron)
Nasiona (np. sezam, słonecznik, dynia, siemię lniane, czarnuszka)
Orzechy i masła orzechowe (np. włoskie, migdały, laskowe, pistacje, ziemne)
Awokado

ŹRÓDŁA WĘGLOWODANÓW POLECANE CIĄŻY

Kasze np. jaglana, jęczmienna, bulgur, owsiana, gryczana, komosa, amarantus
Naturalne płatki zbożowe np. owsiane, jęczmienne, jaglane, orkiszowe
Pieczywo pełnoziarniste, razowe, na zakwasie
Makarony pełnoziarniste i ze strączków
Ryż brązowy i dziki, ryż basmati
Pieczywo chrupkie pełnoziarniste
Tortille pełnoziarniste (domowe)
Mąki pełnoziarniste np. pszenna, żytnia
Warzywa i owoce
UWAGA – PRZY CUKRZYCY CIĄŻOWEJ Ziemniaki i bataty najlepiej ugotować i pozostawić do wystygnięcia. Dzięki temu ich indeks glikemiczny będzie niższy.

ŹRÓDŁA BŁONNIKA POLECANE W CIĄŻY